ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΡΕΑΤΙΝΗ
Πολλοί μπερδεύουν την κρεατίνη με τα αναβολικά στεροειδή, κάτι που δεν ισχύει σε καμιά περίπτωση. Είναι απόλυτα φυσική, αθλητικά νόμιμη, ουσία που απαντάται στο σώμα και σε τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας.
Είναι ίσως το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η χορήγηση κρεατίνης μπορεί να διπλασιάσει τη δύναμη και την άλιπη μάζα σώματος, σε σύγκριση με την απλή προπόνηση.
Πως επηρεάζει το συμπλήρωμα κρεατίνης το μυ;
Ενισχύει την παραγωγή ενέργειας
Το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) είναι η πιο βασική μορφή ενέργειας στο κύτταρο, οπότε κατέχει δομικό ρόλο στο μεταβολισμό και τη λειτουργία του μυός.
Δυστυχώς, μπορείς να αποθηκεύσεις ATP για υψηλής έντασης άσκηση 8-10 δευτερολέπτων. Μετά από αυτό, θα πρέπει να παράγεις νέο ATP για να καλύψεις τις απαιτήσεις της άσκησης. Άλλωστε, η προπόνηση σε μέγιστη ένταση απαιτεί περισσότερο ATP ανά δευτερόλεπτο, απ' ότι μπορεί το σώμα να παράγει (4). Γι' αυτό, μπορείς να κάνεις sprint μόνο για μερικά δευτερόλεπτα, πριν το ATP εξαντληθεί.
Εδώ έρχεται το συμπλήρωμα κρεατίνης να αυξήσει τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης, που χρησιμοποιείται για να αυξήσει την παραγωγή νέου ATP, κατά των άσκηση υψηλής έντασης. Στην πραγματικότητα, η φόρτιση με συμπλήρωμα για 6 ημέρες, ακολουθούμενη από δόση συντήρησης 2 gr/μέρα, αυξάνει δραστικά τα μυϊκά αποθέματα κρεατίνης. Η έξτρα κρεατίνη στο μυ χρησιμοποιείται για παραγωγή ATP, παρέχοντας έξτρα ενέργεια πριν επέλθει ο κάματος.
Αυξάνει τη δύναμη και την ισχύ
Από τη στιγμή που η κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης και την παραγωγή ATP, αποδεικνύεται ότι είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που αυξάνουν τη δύναμη και την ισχύ. Μετά από 9 εβδομάδες χορήγησης κρεατίνης, ποδοσφαιριστές κολεγιακού πρωταθλήματος είχαν αύξηση στην απόδοση: 5,2% στις πιέσεις πάγκου (1 μέγιστη προσπάθεια), 3,8% στην άρση βαρών power clean (1 μέγιστη προσπάθεια), 8,7% σε squat (1 μέγιστη προσπάθεια), 19,6% σε υψηλής έντασης αναερόβια ισχύ και 18,4% σε υψηλής έντασης αναερόβια ικανότητα.
Αυξάνει τη μυϊκή μάζα
Η κρεατίνη αυξάνει το περιεχόμενο του μυός σε νερό, ενώ μπορεί να αυξήσει τον αυξητικό παράγοντα IGF-1 - με καίρια σημασία στη μυϊκή ανάπτυξη. Αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε σχηματισμό νέων πρωτεϊνών και δημιουργία νέων μυϊκών ινών.
Η κρεατίνη επίσης μειώνει τη μυϊκή αποδόμηση μετά την άσκηση, οπότε διατηρείται μεγαλύτερο ποσό μυϊκής μάζας σε βάθος χρόνου. Αποτέλεσμα αυτού είναι να μπορείς να σηκώνεις περισσότερα κιλά ή να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις, ανά προπόνηση. Παρότι δεν θα κάνει τη διαφορά σε μια εβδομάδα, το συνολικό ποσό των κιλών που σηκώνεις, είναι βασικός παράγοντας για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή αύξηση.
Μια μελέτη σε καλά προπονημένους αθλητές, βρήκε ότι η χορήγηση κρεατίνης κατάφερε να τους προσθέσει 2,6 kg μυϊκής μάζας, κατά μ.ό. Ακόμα και οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν, όπως υποστηρίζει νέα μελέτη που βρήκε 60% αύξηση της άλιπης μάζας σώματος όταν δόθηκε συμπλήρωμα κρεατίνης. Επιπρόσθετα, μια ανασκόπηση 150 μελετών αναφέρει αύξηση άλιπης μάζας κατά 2,2% και μείωση λίπους κατά 3,2% από τη χορήγηση κρεατίνης.
Πως όμως χρησιμοποιείται η κρεατίνη;
Μέχρι νεωτέρας, φαίνεται πως η μονοϋδρική είναι η πιο αποτελεσματική (και πιο φθηνή) κρεατίνης. Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν μια υψηλή δόσης φόρτισης (20gr) για 5-7 ημέρες, που αυξάνει απότομα τη συγκέντρωση φωσφοκρεατίνης του μυός, ακολουθούμενη από δόση συντήρησης 3-5 gr/μέρα. Βέβαια το όφελος εξαρτάται από τα αρχικά επίπεδα κρεατίνης στο μυ: μεγαλύτερη βελτίωση παρατηρείται σε όσους έχουν μικρά αποθέματα.Όσο όμως αποτελεσματικό κι αν φαίνεται σαν συμπλήρωμα, η κρεατίνη δεν μπορεί να σου αποδώσει αν δεν ακολουθείς εξατομικευμένο και απόλυτα στοχευμένο σχέδιο διατροφής και εκγύμνασης.
Έχει παρενέργειες ως συμπλήρωμα;
Ξέρεις ότι μέχρι στιγμής έχουν διεξαχθεί περισσότερες από 500 μελέτες που εξετάζουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της κρεατίνης;
Όπως φαίνεται βιβλιογραφικά, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει διάφορους δείκτες υγείας και γι' αυτό χρησιμοποιείται (υπό προϋποθέσεις) στη θεραπεία διαφόρων ιατρικών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων νευρομυϊκών διαταραχών, διάσεισης, σακχαρώδη διαβήτη και απώλειας μυϊκής μάζας. Υπάρχουν αναφορές που υποστηρίζουν ότι μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση ακόμα και σε ραβδομυόλυση.
Ωστόσο, κάποιες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη προκαλεί μεν αύξηση βάρους, η οποία όμως συνίσταται σε αύξηση μυϊκής μάζας και όχι λίπους.
Σε ασθενείς με αιμοκάθαρση (που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι) αποδείχθηκε ότι όχι μόνο δεν προκαλεί κράμπες, αλλά αντίθετα τις μείωσε κατά 60%. Ξέρουμε ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης αυξάνει τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα, χωρίς όμως κάτι τέτοιο να σημαίνει ότι βλάπτει το ήπαρ ή τα νεφρά, όπως επιβεβαιώνεται ερευνητικά. Ειδικά από την πιο μακροπρόθεσμη έρευνα εξ αυτών, διάρκειας 4 ετών.
Αν και υπάρχει αναφορά περιστατικού για νεφρική βλάβη σε άρρενες bodybuilders. Παρόλ' αυτά, ο όγκος ερευνών που διατείνεται για το αντίθετο είναι συντριπτικά μεγαλύτερος, οπότε ίσως απλά θα ήταν καλύτερο να χρησιμοποιείται με προσοχή, όταν μιλάμε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και υπό την επίβλεψη κλινικού διαιτολόγου ή αθλίατρου.
Τέλος, θα ήταν προτιμότερο να αποφύγεις τη λήψη κρεατίνης αν παίρνεις φάρμακα που επηρεάζουν τα νεφρά ή το συκώτι. Τέτοια φάρμακα είναι οι κυκλοσπορίνες, οι αμινογλυκοσίδες, η γενταμυκίνη, η τομπραμυκίνη και αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη κ.α. Επειδή επίσης η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο του αίματός, θα πρέπει να συμβουλευτείς ειδικό πριν ξεκινήσεις να την λαμβάνεις!
Πηγή: www.milessis.gr